Donuk omuz, omuz eklemi hareketlerinin sınırlı olduğu ve ağrı ile karakterize edilen bir tıbbi durumdur. Bu durum, omuz eklemi içindeki dokuların iltihaplanması ve sertleşmesi sonucu ortaya çıkar. Genel olarak donuk omuz “adhesive kapsül” olarak adlandırılan omuz eklemini çevreleyen dokuların sertleşmesi ve daralması nedeniyle meydana gelir.
Donuk omuzun belirtileri arasında şunlar bulunabilir:
Donuk omuz, her yaştan insanı etkileyebilir, ancak genellikle orta yaşlı bireylerde daha sık görülür. Ayrıca, şu gruplarda riski daha yüksektir:
Diyabet hastaları: Diyabet gelişim riskini artırabilir.
Kadınlar: Donuk omuz, kadınlarda erkeklere göre daha sık görülebilir.
Omuz yaralanması geçirenler: Omuz yaralanmaları sonucu iyileşme sürecinde donuk omuz gelişebilir.
Ailesel öykü: Ailesel öyküsü olan kişilerde riski daha yüksek olabilir.
Donuk omuzun kesin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, birkaç olası tetikleyici faktör bulunmaktadır. Bunlar şunlar olabilir:
İltihaplanma: Omuz eklemi dokularının iltihaplanması gelişimine yol açabilir.
Yaralanma veya cerrahi: Omuz yaralanmaları veya cerrahi müdahale sonrası riski artabilir.
Diyabet: Diyabet, omuz eklemi dokularında iltihaplanmayı artırarak riskini artırabilir.
Hareketsizlik: Omuz eklemine sürekli olarak baskı yapmayan hareketsiz bir yaşam tarzı, donuk omuz riskini artırabilir.
Birçok insanın günlük yaşamında karşılaştığı yaygın bir sorundur. Günümüzün modern yaşam tarzı, bilgisayar kullanımı, masa başı işler ve uzun süre oturma alışkanlıkları, hareketsizlik sorununu tetikleyebilir. Aynı zamanda, birçok kişi spor yapmaya veya düzenli egzersiz yapmaya yeterli zaman ayıramadığı için vücutlarına yeterince hareket fırsatı vermezler. Bu durum zamanla kasları zayıflatabilir ve eklem esnekliğini azaltabilir. Hareketsizlik veya hareket kısıtlılığı, eklem sertliği, kas gerginliği ve ağrı gibi sorunlara yol açabilir.
Hareket kısıtlılığını önlemek veya gidermek için günlük yaşamınıza düzenli egzersizleri dahil etmek önemlidir. Basit hareketler, esneklik egzersizleri ve düzenli yürüyüşler, vücudu daha aktif tutmak ve eklem sağlığını korumak için etkili yöntemlerdir.
Sistemik hastalıklar, vücudun farklı bölgelerini ve sistemlerini etkileyebilen genel sağlık sorunlarıdır. Bu tür hastalıklar, bağ dokusu, bağışıklık sistemi, dolaşım sistemi ve diğer vücut sistemlerini etkileyebilir. Sistemik hastalıkların bazıları, eklem sağlığını olumsuz etkileyebilir ve eklem ağrısı, şişme ve hareket kısıtlılığına yol açabilir.
Örneğin, romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklar, eklemlerde iltihaplanmaya neden olabilir ve zamanla eklem hasarına yol açabilir. Diyabet, eklem sağlığını da etkileyebilir ve hareket kısıtlılığına yol açabilir. Bu nedenle sistemik hastalıkların erken teşhisi ve yönetimi önemlidir. Uygun tedavi ve sağlık profesyonelleri tarafından önerilen yöntemlerle bu tür hastalıkların etkileri azaltılabilir.
Birçok sağlık durumunun riskini etkileyen önemli faktörlerdir. Yaş ilerledikçe, vücutta doğal olarak meydana gelen değişiklikler nedeniyle eklem sağlığında sorunlar ortaya çıkabilir. Eklem kıkırdağı incelir, kemik yoğunluğu azalır ve eklem esnekliği azalabilir. Bu nedenle yaşlılık döneminde eklem ağrısı ve hareket kısıtlılığı daha sık görülebilir.
Donuk omuz, üç farklı evrede gelişen bir tıbbi durumdur. İlk evre, “yangı evresi” olarak adlandırılır ve donuk omuzun başlangıç aşamasını temsil eder. Bu evrede, omuz eklemindeki dokuların iltihaplanması başlar. Bu iltihaplanma, omuz eklem kapsülünün (adhesive kapsül) sertleşmesine yol açar ve bu da omuzun hareketlerini kısıtlar.
Yangı evresinin belirtileri arasında şunlar yer alabilir:
Omuz ağrısı, özellikle omuzu kullanırken
Omuz hareketlerinin sınırlı olması
Özellikle gece ağrısı
Omuzun üzerine yatarken ağrı
Donuk omuzun ikinci evresi “donma evresi” olarak adlandırılır. Bu evrede, omuz eklem kapsülü daha da sertleşir ve omuzun hareketleri daha fazla kısıtlanır. Omuz ekleminin tamamen donmuş gibi hissedildiği bu dönemde ağrı artabilir ve omuzun kullanımı neredeyse imkansız hale gelebilir.
Donma evresinin belirtileri şunlar olabilir:
Omuzun hareketlerinin daha da sınırlı olması
Ağrının artması
Omuzun kullanılmasının neredeyse imkansız hale gelmesi
Donuk omuzun üçüncü evresi “çözülme evresi”dir. Bu evrede, omuz eklem kapsülü yavaş yavaş gevşemeye başlar ve eklem hareketleri tekrar kazanılmaya başlar. Bu dönemde ağrı genellikle azalır, ancak hareketlerin geri kazanılması zaman alabilir.
Çözülme evresinin belirtileri arasında şunlar yer alabilir:
Omuz hareketlerinin yavaşça geri kazanılması
Ağrının azalması
Omuzun kullanımının artması
Donuk omuz tanısı koymak için bir doktorun değerlendirmesi gereklidir. Doktor, hastanın semptomlarını ve tıbbi öyküsünü inceleyerek tanı koyma sürecine başlar. Fizik muayene sırasında omuz hareketliliği ve hassasiyeti değerlendirilir.
Ayrıca, röntgen, manyetik rezonans görüntüleme (MRG) veya ultrason gibi görüntüleme testleri kullanılabilir. Bu testler, omuz eklemindeki yapısal değişiklikleri ve diğer potansiyel nedenleri belirlemek için kullanılır.
Omuz eklemi problemleriyle karşılaşan birçok kişinin yaşadığı bir rahatsızlıktır. Bu durum, omuz eklemindeki kapsülün sertleşmesi ve daralması sonucu ortaya çıkar ve omuzun hareketlerini kısıtlar. Ancak donuk omuzun tedavisi mümkündür ve çeşitli yöntemlerle başarılı bir şekilde yönetilebilir.
Tedavide en yaygın kullanılan yöntemlerden biri fizik tedavidir. Fizik tedavi, omuz eklemi hareketlerini artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Fizik terapisti, bireyin durumunu değerlendirir ve spesifik egzersiz programları geliştirir. Bu egzersizler, omuz ekleminin esnekliğini artırmaya ve kasları güçlendirmeye yöneliktir. Ayrıca, fizik tedavi sırasında masaj, sıcak-soğuk terapisi ve elektroterapi gibi yöntemler de kullanılabilir.
Donuk omuzun tedavisinde, omuz eklemi hareketlerini iyileştirmeye yönelik özel egzersizler önemlidir. Dışa döndürme-germe egzersizleri, omuz kaslarını güçlendirmek ve eklem esnekliğini artırmak için etkili bir yöntemdir. Bu egzersizler, bir fizik terapisti veya doktor tarafından önerilebilir ve düzenli olarak yapılmalıdır.
Dışa döndürme-germe egzersizleri, omuz ekleminin hareket aralığını artırabilir ve omuzun donukluğunu azaltabilir. Bu egzersizler, omuz kaslarını güçlendirerek omuzun daha stabil olmasını sağlar. Bu nedenle, donuk omuzun tedavisi sırasında bu tür egzersizlere düzenli olarak devam etmek önemlidir.
Bu bölümde, çapraz kol germe egzersizinin nasıl yapıldığını adım adım açıklayabiliriz.
Egzersizin faydalarını, özellikle omuz ve sırt kaslarını esnetme üzerindeki etkisini vurgulayabiliriz.
Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları ve yaygın yapılan hataları ele alabiliriz.
Duvarda Parmak Merdiveni
Bu kısımda, duvarda parmak merdiveni egzersizinin teknik detaylarını anlatabiliriz.
Egzersizin omuz esnekliği ve güçlendirilmesi üzerindeki yararlarını açıklayabiliriz.
Uygulama sırasında dikkat edilmesi gereken güvenlik önlemleri ve modifikasyonları tartışabiliriz.
Oklava kullanarak kol kaldırma egzersizinin nasıl yapıldığını adım adım anlatabiliriz.
Bu egzersizin kol kaslarını güçlendirmek ve tonlamak üzerindeki etkilerini inceleyebiliriz.
Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken teknik noktaları ve olası sakatlanmaları önleme yollarını belirtebiliriz.
Bu egzersizin nasıl yapıldığını ve bu pozisyonda kol kaldırmanın önemini detaylandırabiliriz.
Egzersizin sırt ve omuz kasları üzerindeki etkilerini ve potansiyel faydalarını ele alabiliriz.
Yapılması gerekenler ve kaçınılması gereken hatalar hakkında bilgi sağlayabiliriz.
Bu bölümde, ağrı kesici ilaçların çeşitleri ve nasıl çalıştıkları hakkında bilgi verebiliriz.
Reçetesiz alınabilen ağrı kesiciler ile reçete ile satılan ağrı kesiciler arasındaki farkları açıklayabiliriz.
Ağrı kesici ilaçların yaygın yan etkileri ve kullanım sırasında dikkat edilmesi gereken hususlar üzerinde durabiliriz.
Bu kısımda, buz paketleri ve ısı uygulamasının ne zaman ve nasıl kullanılması gerektiğini anlatabiliriz.
Her iki yöntemin de ağrı yönetimi ve iltihaplanma azaltmada nasıl yardımcı olabileceğini tartışabiliriz.
Buz ve ısı uygulamasının güvenli bir şekilde nasıl yapılacağına dair pratik ipuçları ve öneriler sunabiliriz.
Omuz enjeksiyonlarının ne olduğunu ve hangi durumlarda kullanıldığını açıklayabiliriz.
Farklı türdeki omuz enjeksiyonları (örneğin kortikosteroid enjeksiyonları) ve bunların potansiyel faydaları üzerine bilgi verebiliriz.
Enjeksiyonların potansiyel riskleri, yan etkileri ve uygulamadan sonra dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi sağlayabiliriz.
Bu bölümde, hidrodilatasyonun ne olduğunu ve donuk omuz tedavisinde nasıl kullanıldığını açıklayabiliriz.
Hidrodilatasyon prosedürünün adımları, bu tedavi yönteminin potansiyel yararları ve riskleri üzerinde durabiliriz.
Hidrodilatasyon sonrası iyileşme süreci ve hastaların ne gibi beklentileri olması gerektiği hakkında bilgi verebiliriz.
Anestezi altında manipülasyonun donuk omuz tedavisindeki rolünü ve nasıl yapıldığını detaylandırabiliriz.
Bu tedavi yönteminin potansiyel avantajları ve riskleri hakkında bilgi sunabiliriz.
İşlemden sonra iyileşme süreci ve hastaların bu süreçte neler yapması gerektiği hakkında rehberlik sağlayabiliriz.
Donuk omuz hastalığı için önerilen egzersizlerin bir listesini ve her bir egzersizin nasıl yapıldığını anlatabiliriz.
Bu egzersizlerin farklı evrelerinde nasıl faydalı olabileceğini tartışabiliriz.
Egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar ve bu egzersizlerin genel iyileşme sürecine katkısı üzerine bilgi verebiliriz.
Donuk omuzun bilinen birkaç risk faktörü vardır:
Yaş ve Cinsiyet: Genellikle 40-60 yaşları arasında ve daha sık olarak kadınlarda görülür.
Hareketsizlik veya Uzun Süreli İmmobilizasyon: Örneğin, bir kolun kırılması veya cerrahi sonrası hareket kısıtlılığı riskini artırabilir.
Sistemik Hastalıklar: Diyabet ve tiroid hastalıkları gibi bazı sistemik hastalıklar riskini yükseltebilir.
Önceki Omuz Yaralanmaları: Omuzda daha önce meydana gelen yaralanmalar veya cerrahi müdahaleler donuk omuz gelişme riskini artırabilir.
Genellikle tek bir omuzda gelişir ve tedavi edildikten sonra tekrarlama riski düşüktür. Ancak, bazı kişilerde diğer omuzda da donuk omuz gelişebilir. Ayrıca, altta yatan sağlık sorunları olan kişilerde tekrarlama riski biraz daha yüksek olabilir.
Donuk omuzun tedavi süresi kişiden kişiye değişir. Genellikle, tam iyileşme ve eski hareketliliğin geri kazanılması birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Rehabilitasyon, fizik tedavi ve düzenli egzersizleri içerir ve kişinin durumuna göre özelleştirilir.
Donuk omuzun tedavisinde ameliyat genellikle son çare olarak düşünülür. Aşağıdaki durumlarda ameliyat gerekebilir:
Konservatif tedavi yöntemlerinin (fizik tedavi, egzersiz, ilaçlar) yetersiz kalması.
Şiddetli hareket kısıtlılığı ve dayanılmaz ağrı.
Hasta yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyen belirgin fonksiyon kaybı. Her hasta farklı olduğu için, ameliyat kararı doktorun değerlendirmesi ve hastanın ihtiyaçlarına göre yapılır.
Donuk omuz tedavisi, omuz ekleminin hareketini yeniden sağlamayı amaçlayan bir dizi farklı yöntem içerir. Tedavi türü, hastanın genel sağlık durumu ve tedaviyi sağlayan tıbbi kurum, tedavinin maliyetini etkiler. Fiyat bilgisi için iletişime geçin.
Donuk omuz belirtileri, doğru teşhis ve uygun tedavi ile önemli ölçüde hafifletilebilir ve hatta tamamen ortadan kaldırılabilir. Bu süreç, gerektiğinde fizik tedavi, ilaç tedavisi ve cerrahi müdahaleden oluşur. Genellikle, tedavi birkaç aydan birkaç yıla kadar değişebilir. Ancak donuk omuz bazen kalıcı hale gelebilir, özellikle tedaviye geç başlandığında veya yeterli tedavi uygulanmadığında.
Donuk omuz tipik olarak üç aşamadan oluşur: dondurulma, donma ve çözülme. Her bir aşamanın tamamlanması birkaç ay sürebilir. Dondurulma aşaması, tipik olarak iki ila dokuz ay arasında süren ağrılı bir süreçtir. Bu noktada omuz hareketlerinde kısıtlılık ve ağrı artmaya başlar.
Donma aşaması ise dört ila on iki ay arasında sürebilir ve bu süre boyunca omuz hareketleri kısıtlanır ve ağrı azalır. Son olarak, çözülme aşaması 6 ila 24 ay arasında geçebilir. Bu süre boyunca omuz hareketleri ve ağrı yavaş yavaş geri gelir.
Donuk omuzun tamamen iyileşmesi genellikle bir ila üç yıl sürebilir. Ağrı yönetimi, fizik tedavi ve gerektiğinde cerrahi müdahale, tedavi sürecini desteklediğinde iyileşme süresini kısaltabilir.
Donuk omuzun düzelmesi için çeşitli tedavi yöntemleri vardır:
Fizik Tedavi ve Egzersiz: Fizik tedavi, omuzun hareketliliğini artırmak ve ağrıyı azaltmak için önemlidir. Özel egzersizler, omuzun esnekliğini ve gücünü geri kazanmaya yardımcı olur.
İlaçlar: Ağrı ve inflamasyonu azaltmak için anti-inflamatuar ilaçlar ve ağrı kesiciler kullanılabilir.
Enjeksiyon Tedavileri: Kortikosteroid enjeksiyonları, inflamasyonu azaltarak ağrıyı hafifletebilir ve hareketliliği artırabilir.
Sıcak ve Soğuk Uygulamaları: Ağrı ve sertliği azaltmak için sıcak veya soğuk kompresler kullanılabilir.
Donuk omuz genellikle zamanla ve uygun tedaviyle iyileşir. Ancak, tam iyileşme süresi kişiden kişiye değişir ve bazen birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Tedaviye iyi yanıt veren hastaların çoğu, zamanla omuzlarının eski hareket aralığına ve fonksiyonuna kavuşur.
Evet, donuk omuz için çeşitli tedavi seçenekleri mevcuttur. Bu tedaviler, ağrıyı hafifletmeye, inflamasyonu azaltmaya ve omuzun hareket aralığını artırmaya odaklanır. Tedavi planı, hastanın durumuna ve ihtiyaçlarına göre kişiselleştirilir. Şiddetli vakalarda ve diğer tedavilerin işe yaramadığı durumlarda, cerrahi müdahale gerekebilir.
Hastalarında vitamin eksikliği ile ilgili net bir bilgi yoktur. Ancak, genel sağlık ve eklem sağlığı için önemli olan bazı vitaminler vardır. Örneğin, Vitamin D eksikliği, kemik ve kas sağlığını olumsuz etkileyebilir ve bazı çalışmalar, düşük Vitamin D seviyelerinin kas-iskelet ağrıları ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, Vitamin C ve E gibi antioksidan vitaminlerin, genel inflamasyonu ve doku hasarını azaltmada rol oynayabileceği düşünülmektedir. Ancak, bu vitaminlerin doğrudan ilişkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Şüphesi olan kişiler, genellikle ilk olarak bir aile hekimi veya pratisyen doktora başvurmalıdır. Bu doktorlar, durumun değerlendirilmesi ve gerekli görüldüğünde hastayı bir ortopedi uzmanına yönlendirebilir. Ortopedi uzmanları, donuk omuzun teşhisi ve tedavisi konusunda uzmanlaşmıştır. Ayrıca, tedavi sürecinde fizyoterapistler de önemli bir rol oynar.
Donuk omuz için fizik tedavinin süresi, hastanın durumuna, ağrı seviyesine ve omuzdaki hareket kısıtlılığının derecesine bağlı olarak değişir. Genel olarak, tedavi haftada birkaç seans olacak şekilde birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Bazı durumlarda, daha uzun süreli tedavi gerekebilir. Fizik tedavi programı, hastanın ihtiyaçlarına göre özelleştirilir ve genellikle omuz hareketlerini geliştirmeye, ağrıyı azaltmaya ve fonksiyonel iyileşmeyi desteklemeye yöneliktir.
Donuk omuz, omuz eklem kapsülünün sertleşmesi ve iltihaplanması sonucu hareket kısıtlılığına neden olan bir durumdur. İğne tedavisi, genellikle kortikosteroidler veya hyaluronik asit içerebilir. Bu iğneler, iltihabı azaltmak ve eklem hareketliliğini artırmak için omuzun içine veya çevresine yapılır. İğne yapılacak bölge öncelikle lokal anestezi ile uyuşturulur. Ardından, ultrason eşliğinde iğne, omuzun içine doğru hassas bir şekilde ilerletilir. Bu işlem genellikle bir sağlık profesyoneli tarafından yapılır ve özellikle ağrılı durumların hafifletilmesinde etkilidir.
Omuz yırtığı, omuzdaki rotator manşet adı verilen kas grubunda oluşan yırtılmadır. Ağrı genellikle omuzda yoğunlaşır ve bazen kolun üst bölümüne kadar yayılabilir. Ağrı, özellikle gece daha belirgin olabilir ve bazı hareketler sırasında şiddetlenebilir. Omuz yırtığı ağrısı, omuzun dış kısmında, kolun üst kısmında ve bazen boyun bölgesine kadar hissedilebilir. Ağrı ile birlikte güç kaybı ve hareket kısıtlılığı da yaşanabilir.
Donuk omuz, genellikle zamanla ve uygun tedaviyle iyileşme gösterir. Kendiliğinden geçmesi mümkündür, ancak bu süreç genellikle uzun (aylar hatta yıllar) sürebilir. Fizik tedavi ve egzersizler, tedavide önemli bir rol oynar. Bunun yanı sıra, anti-inflamatuar ilaçlar ve bazı durumlarda kortikosteroid enjeksiyonları da tedavi sürecini destekleyebilir. Erken teşhis ve tedavi, iyileşme sürecini hızlandırabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Tedavi sonrasında, birçok kişi omuzlarının eski hareket kabiliyetine kavuşabilmektedir. Ancak, tam iyileşme süreci kişiden kişiye değişebilir. Tedavi, genellikle fizik terapi, egzersizler ve bazen ilaç veya enjeksiyonları içerir. Erken teşhis ve düzenli tedavi, iyileşme sürecini olumlu yönde etkiler. Hastaların çoğu, tedavi sonrasında önemli ölçüde hareket kabiliyetini geri kazanır, ancak bazı durumlarda küçük hareket kısıtlamaları kalıcı olabilir.
Donuk omuz, özellikle omuz ve kol hareketlerini yoğun olarak kullanan işlerde çalışan kişiler için bir engel oluşturabilir. Ağrı ve hareket kısıtlılığı, bazı görevleri yerine getirmeyi zorlaştırabilir. Bununla birlikte, uygun tedavi ve düzenli fizik terapi ile birçok hasta, çalışma hayatına devam edebilmektedir. İş yerinde ergonomik düzenlemeler ve görev değişiklikleri, semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Önemli olan, tedavi sürecinde ve işe dönüşte doktor ve terapistlerle yakın işbirliği yapmaktır.
Donuk omuz sendromu, tedavi edilmediğinde uzun süreli ağrı ve hareket kısıtlılığına neden olabilir. Bu durum, omuz eklemi ve çevresindeki dokuların sertleşmesine ve iltihaplanmasına yol açar. Tedavi edilmeyen donuk omuz, zamanla kronik bir hale gelebilir ve günlük aktiviteleri, iş hayatını ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, hareket kısıtlılığı arttıkça, omuzdaki kasların atrofiye uğraması ve eklemde kalıcı hasar oluşması riski artar. Bu nedenle, sendromun erken teşhis ve tedavisi önemlidir.
Evde omuz ağrısını hafifletmek için uygulanabilecek birkaç yöntem bulunmaktadır:
Soğuk Uygulama: Akut ağrı ve şişlik için soğuk kompresler uygulanabilir. Buz paketini bir bezle sararak 15-20 dakika boyunca ağrılı bölgeye uygulayın.
Sıcak Uygulama: Kronik ağrı veya kas gerginliği için sıcak kompres veya ısıtma pedleri kullanılabilir. Bu, kan akışını artırarak ağrıyı hafifletmeye ve kas gevşemesine yardımcı olur.
Hafif Egzersizler: Omuz ve boyun bölgesini hafifçe esnetmek, kan dolaşımını artırabilir ve sertliği azaltabilir. Örneğin, omuz döndürme veya başı yavaşça yanlara eğme gibi egzersizler yapılabilir.
Masaj: Hafif masaj, kas gerginliğini azaltabilir ve rahatlama sağlayabilir. Ancak, aşırı baskı uygulamaktan kaçının.
Dinlenme: Ağrılı omuzu zorlamaktan kaçınmak önemlidir. Ağır kaldırmak ve ağrıyı artırabilecek aktivitelerden uzak durun.
Doğru Duruş: Bilgisayar başında çalışırken veya uzun süre otururken doğru duruşu korumak omuz ağrısını önleyebilir.
Donuk omuz, özellikle başlangıç aşamalarında, bazı egzersiz türlerini yapmayı zorlaştırabilir. Ancak, tedavi sürecinin önemli bir parçası da uygun egzersizlerin yapılmasıdır. Fizik tedavistler, donuk omuz semptomlarını hafifletmek ve hareket aralığını artırmak için özel egzersizler önerebilirler.
Bu egzersizler genellikle düşük yoğunluklu ve omuz hareketlerini kademeli olarak artıran türdendir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar, iyileşme sürecinde kaçınılması gereken aktiviteler arasındadır.
instagram: neslihanaksu
